Людмила Мищенко - В потоке сотворения
Звук производится только на выдохе. Он сам по себе производит положительное воздействие на тело. Вначале звук должен быть едва слышен, произносится на четыре счета, потом вы научитесь произносить его неслышно. За одно занятие произнесите звук не менее трех раз.
И не беспокойтесь по поводу того, чувствуете вы что-либо или нет. Освойте упражнение, будет прекрасно, если вы станете визуализировать (представлять), свои легкие и тканевый мешок, который их окружает. Представляйте свои легкие, окруженные белым металлическим светом, это цвет Элемента Металла.
А теперь, когда мы глубоко прониклись важностью и значимостью дыхания, приступим к практическим упражнениям. За основу возьмем упражнения даосской йоги и цигун, которые Эрик Юдлав (книга «100 дней для здоровья и долголетия. Практическое руководство по даосской йоге и цигун») адаптировал для европейского человека белой расы, проживающего в современном социуме и имеющего за плечами солидный возраст. Много лет назад, когда я еще была молодой и красивой (а молодые некрасивыми не бывают!) и заболела хроническим бронхитом, в руки мне попал какой-то спортивный журнал, в котором была опубликована статья о дыхательной гимнастике по системе А. Стрельниковой. Благодаря ей я и избавилась от бронхита, но, конечно, стоило это мне больших усилий, потому что эта техника требовала хорошей физической подготовки (до 1000 наклонов с чередованием частых активных вдохов и незаметных выдохов). Помню, как меня вдохновил факт, что этой гимнастикой занимается Алла Пугачева!
Упражнения же, которые я вам предлагаю, можно выполнять даже человеку, ослабленному болезнями и солидным возрастом. Условия для выполнения дыхательных гимнастик достаточно просты:
1. Начальный этап надо проходить медленно и осторожно, не перенапрягаясь.
2. Комната для занятий должна быть проветрена, если можете заниматься при открытой форточке – прекрасно! Идеальное место – на свежем воздухе, на природе.
3. Лучшее время для занятий – утро. Помимо утренних занятий можно заниматься и днем по 10—15 минут, но не раньше, чем через 2—3 часа после еды.
4. Одежда должна быть свободной и желательно из натуральных тканей.
5. Перед началом упражнений несколько раз спокойно вздохнуть и потянуться для растяжки позвоночника, по возможности расслабиться.
6. Поза для выполнения упражнений должна быть удобной и ненапряженной. Можно сидеть, но спина должна быть по возможности прямая.
7. После занятий обязательно нужно немного отдохнуть, расслабиться.
8. При выполнении упражнений постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли!
Вы, наверное, слышали термин «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ»? Давайте попробуем его освоить!
Полное дыхание состоит из трех уровней: верхнее, среднее и нижнее дыхание.
ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ предполагает вдох, когда воздух заполняет только верхнюю часть легких. Это обычное нерациональное дыхание пожилых людей, которое, раздвигая верхние ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время заставляя несколько закрепощаться дыхательные мышцы живота и диафрагму. Задействована только верхняя часть легких по своему объему наименьшая, и, следовательно, вентиляция легких проходит самым нерациональным образом.
СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ известно под названием «реберного», или «грудного» дыхания. На вдохе средние ребра значительно расширяются и воздух активно всасывается в верхнюю половину легких. Дыхательные мышцы живота и диафрагма уже напряжены меньше и даже немного участвуют в процессе дыхания. Вентиляция легких заметно увеличивается, чем при верхнем дыхании. Но все же нижние объемы легких почти не задействованы.
НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ, так называемое еще и «БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ» или «ДИАФРАГМЕННОЕ» – самая эффективная и рациональная форма дыхания. Дыхательное движение начинается в брюшной полости (животе), активным выпячиванием живота вперед и представлением, что воздух заполняет живот (хотя он не заполняет, важно представлять, что заполняет!). В результате такого вдоха диафрагма сильно уходит вниз и активно растягивает объем нижней, самой емкой части легких. Именно поэтому его надо освоить! А на выдохе живот втягивается.
Но самым оптимальным и укрепляющим здоровье является ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ, когда ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО используются все три ступени движений дыхательной мускулатуры и задействованы все без исключения дыхательные мышцы и все газообменное пространство легких. Йог и ученый Игорь Исаев рекомендует осваивать все типы дыхания постепенно, плавно переходя от одного типа к другому. Он рекомендует прочувствовать все нюансы дыхательных циклов в положении сидя и лежа и выбрать, какое вам подходит больше.
Брюшное дыхание.
На освоении нижнего, БРЮШНОГО дыхания хочу остановиться более подробно. Помню, как долго я искала подобные рекомендации и нигде не могла найти. Конечно, это было давно, теперь появилось много соответствующей литературы, но методика упражнений Э. Юдлава – самая простая и эффективная. Дело в том, что Брюшное дыхание значительно укрепляет почки, один из наиболее важных органов. Наше здоровье и наше долголетие зависят от них. Они, образно говоря, помогают преобразовывать нашу сущность в жизненную энергию и очищают нашу кровь от шлаков. Как вы видите, Брюшное дыхание жизненно важно для нашего здоровья, молодости и долголетия.
Итак, сядьте на стул (позже вы сами найдете удобное место). Спина прямая и не касается стенки.
1. Выдохните и втяните живот.
2. Расслабьте и втяните грудину. Не используйте силу!
3. Вдохните медленно через нос. Старайтесь сохранять грудь и живот плоскими.
4. Наполните легкие воздухом. Направьте его в диафрагму и почувствуйте, как она давит вниз. Когда вы вдыхаете, живот расширяется, как мяч. Выше пупка расширение должно быть минимальным.
5. Выдох медленный, сокращая мышцы живота легким мускульным усилием.
6. Вдох и выдох должны быть медленными, непрерывными, одинаковой длины и настолько тихими, насколько это возможно. Если вам удалось сделать дыхание непрерывным, считайте, что вам удалось достичь настоящего прогресса.
Сделайте первоначально по меньшей мере по три вдоха и выдоха. Если вы можете, делайте по девять или более каждый раз, когда занимаетесь.
Брюшное дыхание на самом деле очень просто. Вдыхая, направляйте воздух вниз и расширяйте живот, выдыхая – сокращайте живот. Выполняйте упражнение весело, не относитесь к нему, как к рутинной работе. Помните, вы защищаете свое величайшее достояние – здоровье!
Хочу познакомить
вас с еще одним уникальным упражнением. Мастер ЦИГУН Эрик Юдлав пишет, что если бы у него было время только на одно упражнение, то он сделал бы именно это:
Дыхание позвоночным столбом.
Это упражнение направлено на расслабление позвоночника и мышц спины, щитовидной железы и надпочечников, а также активирование энергии. Ведь чем расслабленнее позвоночник, тем легче и свободней Энергия течет по нему.
Это довольно энергичное упражнение.
1. Сделайте выдох и расслабьтесь.
2. Сделайте вдох и выгните нижнюю часть крестца назад. Одновременно с этим откиньте голову назад к плечам так, чтобы вы смотрели вверх.
3. Подайтесь животом вперёд, чтобы расширить грудную клетку и активировать щитовидную железу и надпочечники.
4. Сожмите обе руки в кулаки, поднимите кулаки до уровня плеч, одновременно сгибая руки в локтях. Потянитесь локтями и плечами назад, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе.
5. Вдавите голову в плечи и стисните зубы.
6. Сделайте выдох и прогните нижнюю часть крестца и голову вперёд, округляя при этом спину.
7. Выведите локти, предплечья и кулаки вперед и сведите их вместе перед грудью. Постарайтесь сжать грудную клетку, а затем вжать подбородок в верхнюю часть груди. Не напрягайте мышцы, просто расслабьтесь.
8. Делайте минимум по 9 повторений за одно занятие.
В моём арсенале имеется прекрасное упражнение пранаямы из йоги. И я просто не могу не предложить его вам, а вы сами решайте, нужно оно вам или нет.
Это дыхание, очищающее нервы, СУКХА-ПУРВАКА.
Достигаемый результат:
– нормализуется работа дыхательного центра;
– проходят головные боли;
– уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе;
– ликвидируются последствия стрессов;
– облегчает симптомы насморка.
Исходное положение: сидя на стуле, позвоночник должен быть прямым.
Выполнение:
1. Спокойный медленный вдох и выдох через нос.
2. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и сделать спокойный медленный вдох через левую ноздрю.
3. Без паузы средним пальцем правой руки зажать левую ноздрю и сделать медленный выдох через правую.
4. Также без паузы и смены пальцев сделать медленный вдох через правую ноздрю.
